14 trucs pour dormir sur vos 2 oreilles.

1. respecter un horaire. forcez-vous a vous lever tous les jours a la meme heure, sans égard au nombre d'heures de sommeil. pour ceux qui paressent au lit les fins de semaine, les lundis matins sont d'autant plus pénibles. l'heure du coucher devrait également etre réguliere.

2. s'exposer au soleil. les recherchers indiquent qu'il suffit de s'exposer deux heures par jour a la plein lumiere du jour pour garder l'horloge biologique en forme. il semblerait néanmoins que beaucoup de gens ne satisfassent meme pas ce maigre quota. on a évalué l'exposition quotidienne a 90 minutes chez les hommes, a 45 chez les femmes et a deux petites minutes chez les personnes agées.

3. faire de l'exercice. bien qu'il soit déconseillé de faire de la gumnastique dans les trois heures précédant le coucher, l'exercice de la journée favirise le sommeil le soir venu. des études comparées ont démontré que 40 minutes par jour de course ou de marche rapide trois jours par semaine prolongent la durée du sommeil profont. la compilation de 12 études permet d'affirmer que l'exercice est le meilleur remede aux problemes de sommeil chez les femmes et les personnes agées.

4. manger tot. si vous terminez le repas vers 18h30, le processus de la digestion sera terminé au moment du coucher. c'est la meilleure facon d'éviter les brulures d'estomac et le reflux gastrique qui nuisent a la qualité du sommeil.

5. prendre un bain chaud. se prélasser dans l'eau chaude une heure et demie avant de se coucher éleve la température corporelle. en redescendant. celle-ci envoie le message a l'organisme qu'il est temps de dormir. les chercheurs de l'hopital mclean de Belmont, au massachusetts. ont suivi des femmes insomniaques dans la soixantaine. l'une des conlusions a été que l'eau d'un bain a 40,5 degré celsius favirisait les ondes delta, essentielles au repos.

6. suivre un rituel au coucher. en répétant les memes gestes chaque soir, vous développerez des réflexes positifs. certains écoutent de la musique d'autres écrivent leur journal et d'autres encore ont un livre de chevet.

7. se coucher de bonne heure. notre systeme interne foncitonne en harmonie avec celui de la nature et distingue le jour de la nuit. cela veut dire que nous devrions dormir entre 22h et 6h le matin. vous considérez-vous comme un oiseau de nuit? tachez de vous lever chaque jour un peu plus tot. vous ne tarderez pas a sentir que le sommeil vous gagne un peu plus tot aussi chaque soir.

8. ne pas boire le soir. pour ne pas avoir a vous lever la nuit pour uriner, ne buvez pas durant les 2 heures qui pécedent le coucher.

9. éviter la nicotine. le tabac nuit de bien des facons. mais l'effet stimulant de lanicotine est surtout propice a l'insomnie. si vous n'avez pas abandonné la cigarette, abstenez-vous au moins de fumer 2 heures avant de vous coucher.

10. mettre des chaussettes et des mitaines. se couvrir les pieds et les mains dilate les vaisseaux sanguins, phénomene essentiel pour ouvrir la voie au sommeil. une rechercher effectuée en suissse a établi en efeft que la dilatation des vaisseaux sanguins dans les extrémités fait partie des préparatifs du corps au sommeil. si les vaisseaux sont dilatés, le sang affleure la peau et se rafraichit. chemin faisant en retournant au coeur, il abaisse la température du corps, provoquant ainsi la torpeur, puis le sommeil.

11. respirer l'air frais. par une nuit froide, quioi de plus tentant que se blottir sous la couverture électrique! mais nous feriez mieux de ne pas succomper a la tentation. enpecher la température corporelle de s'abaisser enraie le mécanisme du sommeil. contentez-vous de vous couvrir pour ne pas attraper froid. la vouverture électrique devrait servir uniquement a réchauffer les draps.

12. ne pas se retourner dans le lit. il semblerait que plus longtmeps on reste étendu les yeux ouverts, plus le sommeil sera morcelé. si vous ne dormez pas encore au bout de 20 minutes, levez-vous, faites de la couture, lisez un livre ennuyeux ou écoutez de la musique nouvel age. une petite étude menée par le journal of holistic nursing montre que la musique instrumentale, dans 96% des cas, provoque le sommeil chez les personnes agées et le prolonge.

13. prendre de la valériane. cette plante (qui n'a rien a voir avec le valium) réduit le temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil. la concentration normale est de 0,8% d'acide valérique, qui en est l'ingrédient actif. prenez-en de 30 a 45 minutes avant de vous coucher. cependant, il ne faut pas prendre de la valériane avec un somnifere ou un psychotrope comme le diazépam (valium) ou l'amitriptyline (elavil). exceptionnellement, la valériane peut produire l'effet contraire et stimuler le systeme nerveux.

14. garder les yeux ouverts. selon la vieille technique de l'injonction paradoxale, si au lieu de vous retourner en vain dans votre lit, vous vous efforcez de gardez les yeux grand ouverts, vous sentirez bientot vos paupieres s'alourdir et une torpeur bienfaisante vous envahir.